Eu sunt adepta unui mic dejun consistent; este unul dintre cele mai placute momente ale zilei, atunci cand imi pregatesc o cafea neagra si ma gandesc la un nou inceput. Este momentul cand inca nu am fost cuprinsa de tumultul zilei si sunt inca prinsa in zenul si linistea din timpul noptii. Asa am fost dintotdeauna, matinala si o mare sustinatoare a micului dejun. Consider ca este absolut normal (si recomandat) sa te bucuri de aceasta masa, si, pentru cei care sunt in acord cu mine, m- am gandit sa va las mai jos trei variante de mic dejun consistent, satios si mai ales gustos.
Cum micul meu dejun este unul consistent, aduna in jur de 25% din consumul meu caloric zilnic, daca nu chiar mai mult (in functie de produsele optionale). In principiu, merg pe ovaz, mei, fructe de padure sau oua, depinde de ce imi doresc pentru ziua respectiva. Cert este ca incerc sa imi aduc un aport echilibrat de nutrienti, incluzand o cantitate considerabila de carbohidrati inca de dimineata.
1. Ovaz cu fructe de padure
Ovazul este un aliment minune, pe care il putem folosi in multe alegeri alimentare, chiar daca nu multe persoane sunt constiente de prezenta lui. Contine multe fibre, care ne ajuta la tranzitul intestinal , ne lasa senzatia de satietate, prevenind pofta de dulce, ne ofera energie, ajuta la controlul greutatii si, foarte important, nu este deloc scump. Va recomand calduros sa il includeti in alimentatie si aveti grija sa beti multa apa. Sincer, nu gasesc nimic de rau de zis despre ovaz, imi place enorm si, personal, il folosesc foarte des.
Ingrediente:
5 linguri ovaz (aprox. ½ cana)
½ cana fructe congelate
½ cana lapte migdale (neindulcit sau normal, de cocos sau chiar lapte normal)
Optional:
*1 cupa proteina pudra
*1 banana
Se pune ovazul cateva minute pe foc, cu ¼ cana apa. Se adauga laptele si se stinge focul. Se adauga proteina pudra. Se amesteca si se consuma cu fructele de padure congelate (si banana, dupa caz).
- Budinca de mei
Meiul este de asemenea un aliment pe care il folosesc destul de des. Scade nivelul glicemiei, este bogat in vitamine si minerale si, foarte important, nu contine gluten (pentru cei care au aceasta sensibilitate). Are, de asemenea, fibre si ofera senzatia de satietate pe termen mai lung, luptand eficient impotriva poftei de dulce si a senzatiei de foame.
Ingrediente:
3 linguri fulgi mei (daca folositi mei, e recomandat sa il lasati la hidratat peste noapte)
1 banana
1 lingura seminte chia
1 lingura seminte in (lasate la hidratat peste noapte)
1 varf lingurita scortisoara
½ cana lapte migdale (neindulcit, cocos, lapte normal)
*Optional: 1 cupa proteina pudra
Se piseaza banana cu o lingurita, se adauga putina apa, lapte, proteina pudra, chia si inul. Se lasa doar cateva minute pe foc. Se serveste cu fructele congelate.
- Amestec de quinoa cu iaurt
Quinoa este una dintre cele mai bune surse de carbohidrati, cu indice glicemic scazut si numeroase beneficii pentru sanatate: imbogateste functionarea sistemului gastrointestinal, controleaza apetitul, furnizeaza energie si ne tine satule mai mult timp.
Ingrediente:
5 linguri quinoa (se poate lasa la hidratatat peste noapte, schimbati apa in care spalati quinoa de cateva ori).
1 iaurt grecesc mic 2%
3 linguri stafide
2 lingurite fulgi cocos
1 varf lingurita vanilie
Optional:
*1 cupa proteina pudra
Se pune quinoa la fiert pentru 15-20 minute. Se ia de pe foc si se adauga proteina pudra. Se adauga iaurtul, stafidele, fulgii de cocos, vanilia. Se orneaza cu stafidele.
Aveti grija la portia de energie de dimineata!
Pofta buna!
