Cum progresam la antrenamente?
Poate ca am auzit de acest termen, in contextul antrenamentelor, sau poate ca nu. Asa cum le spune si numele, progresiile sunt acele elemente care ne ajuta, da, sa progresam. In momentul in care ne antrenam si folosim aceleasi exercitii sau aceleasi repetari, aceiasi stimuli, sa ii numim, organismul ajunge inevitabil la un plateau, adica nu mai raspunde ca la inceput, iar transformarea noastra stagneaza. In acel moment, este necesar sa schimbam ceva in antrenament si sa folosim alti stimuli, mai puternici, pentru a “debloca” organismul si a merge mai departe cu transformarea.
Exista mai multe moduri in care putem sa progresam, le regasiti mai jos:
Cresterea numarului de repetari.
Daca avem un exercitiu cu 3 serii a cate 10 repetari, odata ce stapanim exercitiul si simtim ca am ajuns intr-un punct in care simtim ca nu mai depunem efort, trebuie sa marim numarul de repetari (de la 10 la 12, apoi de la 10 la 15, etc). Chiar in programele TonusApp, puteti relua orice program crescand numarul de repetari si veti vedea ca organismul raspunde, pentru ca ati crescut stimulul.
Cresterea greutatii cu care ne antrenam.
Daca folosim gantere de 3 kg, putem merge mai departe, catre 4 sau chiar 5 kg. Impulsul este altul, rezultatul este altul. Este insa extrem de important sa aveti grija la postura, mai ales cand va antrenati cu greutati, ca sa nu riscati incidente sau accidente pe care, in mod sigur, nu le doriti.
Daca deja ati trecut de aceste etape si sunteti la un nivel mai avansat, puteti merge pe duble progresii, crescand atat numarul de repetari, cat si greutatea.
Cresterea numarului de serii.
Un antrenament este compus din serii de exercitii, iar fiecare serie are un anume numar de repetari. Asa ca, daca avem un exercitiu cu 3 serii a cate 12 repetari, daca vrem sa progresam, putem lua in calcul sa adaugam o serie la cele deja existente. Simplu, nu?
Cresterea intensitatii antrenamentului.
Cum facem asta? Ei bine, ramanem pe acelasi numar de repetari si aceeasi greutate, dar scurtam timpul in care performam exercitiul. De exemplu, daca avem un exercitiu la care am performat 12 rep cu 3 kg in 45 secunde, scopul este de a ajunge sa efectuam acelasi numar de repetari, cu aceeasi greutate, dar intr-un timp mai scurt (40 sau chiar 30 secunde).
Cresterea dificultatii exercitiilor.
Cam toate exercitiile au o varianta de baza, una mai usoara si alta mai dificila. Sa luam exemplul exercitiului “flotare”. Daca esti incepator, poti sa efectuezi o flotare pe genunchi. Dupa ce te-ai obisnuit cu exercitiul si simti ca poti mai mult, cresti gradul de dificultate si faci o flotare normala (deja ai crescut stimulul si ai facut o progresie). Vrei sa treci si de acest nivel? Poti lua in calcul o flotare cu picioarele pe scaun si ai crescut din nou dificultatea exercitiului.
Acum….
Chiar daca un plan de antrenament vi se poate parea usor plictisitor, mai ales cand exercitiile se repeta, nu uitati ca progresiile sunt importante si nu mereu variatia exercitiilor ne duce mai departe in transformare. Depinde de alegerea fiecareia dintre noi in ce priveste modul de a progresa si metoda aleasa.
Apoi…
Trebuie sa intelegem ca nu avem nevoie sa progresam la fiecare antrenament. Trebuie sa invatam exercitiul, sa stapanim postura si, atunci cand simtim ca este nevoie sau ca ne-am blocat, sa crestem stimulul. Fiecare antrenament pe care il efectuati trebuie sa se bazeze pe o structura logica, care sa va asigure rezultate eficiente si transformarea asa cum v-o doriti.
Pentru varianta video a acestui articol, click aici.
